Como perder peso em casa em uma semana? Uma pergunta popular para homens e mulheres. Todo mundo quer resultados rápidos com o mínimo de esforço. Mas infelizmente isso não acontece. Perder peso é um movimento gradual em direção a um objetivo de longo prazo. Ao contrário de uma perda de peso "choque", a perda de peso lenta não prejudica a saúde e mantém o resultado por muito tempo.
Se você está acima do peso, perder peso pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, pressão alta e outros problemas de saúde. Em geral, o peso corporal normal é um dos fatores mais importantes que afetam a saúde e a expectativa de vida. No entanto, perder peso muito rapidamente pode ser tão prejudicial quanto o excesso de peso.
Os nutricionistas recomendam perder não mais de 1 kg por semana, para isso você precisa queimar 500-1000 calorias a mais do que consome todos os dias. Nesse ritmo, o corpo e a mente têm tempo para se ajustar a uma nova dieta e programa de exercícios. O estresse no corpo não será tão forte, portanto, depois de perder peso, não haverá avarias que possam levar a um ganho de peso ainda maior.
A dieta e a rotina diária desempenham o papel principal na perda de peso, e o exercício é uma forma adicional de perder calorias e manter os músculos em boa forma. Abaixo, compilamos para você os exercícios mais eficazes e baratos para perder peso.
Exercícios de perda de peso em casa em 1 semana
Todos os exercícios são selecionados levando em consideração sua eficácia para perda de peso. O plano de treino é aproximado, pelo que pode alterar alguns exercícios, torná-los mais leves ou mais difíceis.
Segunda-feira
Corrida fácil
A primeira coisa que vem à mente quando se trata de perder peso. Correr por 30 minutos queima uma média de 300 calorias. Correr não é tão importante para queimar calorias quanto para aumentar o metabolismo e treinar o sistema cardiovascular.
pular corda
Um treino de queima de calorias simples e acessível. Se você fizer 120 saltos por minuto, pode queimar até 900 kcal em 1 hora.
Terça-feira
exercício "alpinista"
Assuma um centro de gravidade deitado, mantendo o pescoço, as costas e os quadris em linha reta. Alternadamente, leve o joelho esquerdo ao cotovelo esquerdo, o joelho direito ao cotovelo direito. Aumente gradualmente o andamento. Faça 2 séries de 25 repetições.
"Tesouras"
- Coloque as palmas das mãos sob as coxas e deite-se de costas no tapete.
- Depois disso, levante a cabeça, a parte superior das costas e as pernas do chão.
- Abaixe a perna esquerda e, em seguida, levante e abaixe a perna direita antes de tocar o chão.
Realize 3 séries de 12 repetições com 20 segundos de descanso entre as séries.
Quarta-feira
Agachamento com kettlebells ou halteres
- Segure o kettlebell na frente do peito, com os pés afastados na largura dos quadris. Certifique-se de que seus cotovelos estejam apontando para baixo ou em direção ao chão.
- Agache-se empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Retorne à posição inicial e repita o exercício.
Faça de 3 a 5 séries de 10 a 12 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.
torcendo
- Deite-se de costas no tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça em um castelo fraco.
- Com o esforço da prensa, puxe o tronco em direção aos joelhos.
- De volta à posição inicial.
Certifique-se de inspirar ao levantar o corpo e expirar ao abaixar.
Para começar, faça 2 séries de 12 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.
Quinta-feira
extensão e retração das pernas
- Sente-se no tapete, coloque as mãos atrás das costas.
- Em seguida, levante os pés do chão e incline-se um pouco para trás.
- Dobre as pernas e, ao mesmo tempo, estique a parte superior do corpo em direção aos joelhos.
- Retorne à posição inicial endireitando as pernas e inclinando o corpo para trás.
Realize 2 séries de 15-20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.
agachamento
- Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros, costas retas.
- Agache-se com as palmas das mãos na frente dos pés (vamos chamar isso de posição "sapo" para maior clareza)
- Deitado, pegue um centro de gravidade e jogue as duas pernas para trás.
- Retorne à posição de "sapo" com um salto.
- Salte para cima, levante os braços acima da cabeça em um salto.
- Aterrisse suavemente no chão em posição de sapo.
Realize 3 séries de 8 repetições com 10-20 segundos de descanso entre as séries.
Sexta-feira
ciclo
Uma atividade agradável que ajuda a queimar calorias extras. Andar de bicicleta por uma hora em intensidade moderada pode queimar cerca de 300 calorias, mas apenas se você estiver pedalando forte. Para um treino mais eficaz, escolha um percurso com alívio.
Se o tempo não for adequado para andar de bicicleta, use uma bicicleta ergométrica ou uma bicicleta ergométrica. Certifique-se de colocar um ventilador na sua frente, caso contrário, fica muito quente.
Sábado
prancha
Um exercício simples e barato para treinar os músculos da imprensa e das costas.
Deite-se em uma posição reclinada no tapete e apoie-se nos cotovelos. Mantenha uma linha reta entre o pescoço, as costas e os quadris. Mantenha o abdômen e as costas firmes. Fique nessa posição por pelo menos 30 segundos e, de preferência, o maior tempo possível. Faça 3 séries.
agachamentos
O agachamento trabalha os quadríceps, glúteos, panturrilhas, abdômen e costas.
- Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros, mãos cruzadas na altura do peito.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira.
- De volta à posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições. Se a carga for fácil, aumente o número de repetições e séries. Você pode pegar peso.
Domingo
A recuperação do treinamento é fundamental para qualquer programa de treinamento. Você precisa descansar física e mentalmente. Não pense em treinar, mergulhe totalmente em outras atividades que lhe interessam.
Dicas simples para emagrecer
Teoricamente, você pode perder de 4 a 5 kg em uma semana, mas essas dietas agressivas e de curto prazo levam a um ganho de peso ainda maior após o término do programa. Perder peso é sempre um trabalho gradual e de longo prazo em si mesmo e em seus hábitos alimentares.
Embora não seja possível perder peso significativo em uma semana, temos algumas dicas para ajudá-lo a começar a perder peso. Só não se esqueça de uma dieta equilibrada e exercícios regulares, não acredite em todos os tipos de dietas mágicas e medicamentos para perda de peso.
1. Coma menos carboidratos e mais proteínas
Uma dieta baixa em carboidratos por alguns dias pode ajudá-lo a perder alguns quilos. De acordo com vários estudos, uma dieta pobre em carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso e melhorar a saúde.
2. Coma alimentos saudáveis e evite alimentos processados
Alimentos orgânicos tendem a ser saciantes, o que permite que você coma menos calorias sem sentir fome. Por exemplo, a salada de repolho enche o estômago e sacia a fome, mas o teor calórico é muito pequeno. Alimentos altamente processados contêm muitas calorias em uma pequena quantidade.
3. Reduza sua ingestão de calorias
Reduzir o conteúdo calórico da dieta é o fator mais importante e importante que afeta a perda de peso. Você não pode perder peso se consumir mais calorias do que seu corpo queima.
4. Experimente um treino de força intenso
O treinamento de força suporta um metabolismo e hormônios saudáveis. Além do treinamento de força, o exercício intenso queima muitas calorias e ajuda na perda de peso. Isso pode ser treinamento intervalado ou CrossFit.
5. Seja ativo fora da academia
Para queimar mais calorias e perder peso, aumente sua atividade física diária. Ir à loja ou ao trabalho, usar as escadas em vez do elevador e até mesmo limpar a casa podem ajudá-lo a queimar mais calorias.
6. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente, como qualquer outra dieta, visa reduzir a ingestão diária de calorias. O método vai ajudar quem não quer contar calorias. A essência do método é comer apenas em determinados intervalos. Por exemplo, 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação normal. Ou 20 horas de jejum e 4 horas de alimentação.
7. Alimente-se de forma saudável
Ao montar uma dieta, pense no que adicionar à sua dieta regular, não no que eliminar. Por exemplo, adicionar mais fibras e proteínas à dieta fará com que você sinta menos fome e o total de calorias diminuirá.
8. Evite doces
Se você gosta de coisas doces, não precisa prescindir inteiramente desse prazer. O suficiente para reduzir a quantidade. Uma rejeição completa de doces pode atingir duramente o sistema nervoso.
9. Beba bastante líquido
Muitas vezes as pessoas confundem sede com fome. Se sentir fome, beba um copo de água. A água não contém calorias, tornando-a ideal para perda de peso. Para dar sabor, você pode adicionar limão ou algumas folhas de hortelã à água.
10. Defina metas de longo prazo
Manter-se saudável a longo prazo requer mudar seu estilo de vida e não apenas se concentrar em alcançar objetivos de curto prazo.
11. Durma o suficiente
O sono é muito importante para a perda de peso. Durma pelo menos 7-8 horas por dia. Ele mantém você em forma e de bom humor. Mais sono, menos estresse, menos lanches espontâneos.
Como acompanhar seu progresso na perda de peso
Para acompanhar seu progresso na perda de peso, apenas usar uma balança não é suficiente. Existem muitas outras maneiras de acompanhar as mudanças do seu corpo e aproveitar os ganhos intermediários.
Meça seu corpo com uma fita métrica
Meça as áreas problemáticas do corpo que você deseja reduzir e anote os valores. Faça medições 1-2 vezes por mês para ter certeza de que está se movendo na direção certa.
Meça sua gordura corporal
Você não pode perder peso devido ao treino, pois a massa gorda é substituída por músculo. O corpo mudará, mas o número na balança não mudará muito. Use um medidor de gordura corporal para rastrear quanta gordura você está perdendo.
Tire uma foto sua
Pode ser difícil notar mudanças em seu corpo quando você se olha no espelho. Tire fotos regularmente para comparar com fotos anteriores. Isso mantém você motivado e ajuda a medir a eficácia do programa.
Avalie sua forma física
Perder peso não deve ser o único objetivo. A melhor estratégia é ficar mais saudável e em forma. Se você conseguia correr 1km antes de perder peso e agora consegue correr 3km sem problemas, então você está no caminho certo.
Verifique o índice de massa corporal
Um sinal claro de perda de peso é uma mudança no índice de massa corporal ou IMC (relação peso-altura). Use a calculadora online para inserir suas datas. Se você perder peso, seu IMC também deve diminuir. Um IMC normal está entre 18, 5 e 24, 9, enquanto 25-29, 9 está acima do peso e 30 ou mais é obeso.
resultado
Para atingir seus objetivos, você deve ser paciente e manter uma estratégia de longo prazo. Esforce-se para queimar mais calorias do que você ingere. Durma o suficiente, evite o estresse, mantenha um programa de exercícios. Isso irá mantê-lo saudável por um longo tempo e melhorar sua qualidade de vida.